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Dieta Dukan Gratis Paso a Paso

17 enero, 2017
Dieta Dukan

Cuando llega el día en que una mujer decide seguir una dieta es porque lleva mucho tiempo mirándose al espejo sin gustarle lo que ve. A todas nos ha pasado en algún momento de nuestra vida y todas hemos deseado tener una varita mágica para cambiar aquello que odiamos de nuestro cuerpo de una forma fácil y rápida. Pero las soluciones fáciles no existen y los milagros tampoco.

dieta dukan
dieta dukan

Hay que recordar que tener kilos de más puede deberse a múltiples razones: embarazos, menopausia, genética, dieta desequilibrada, retención de líquidos, depresión, fármacos, etc., y que deshacernos de ellos es absolutamente posible aunque no será cuestión de un día, ni siquiera de una semana. La decisión de seguir una dieta debe ser una decisión firme y meditada, ya que todas las dietas requieren sacrificio y lucha. También es recomendable consultarlo con nuestro médico o con un especialista para no dañar nuestra salud y que nos mantenga bajo control en todo el proceso.

Una vez tomada la decisión queremos presentaros una de las dietas más famosas y más eficaz de los últimos años: la dieta Dukan.

La dieta Dukan

Esta dieta nació de las manos del médico nutricionista Pierre Dukan, quien configurando una lista con 100 alimentos permitidos junto al ejercicio físico creó la dieta que ha revolucionado el mundo de la estética. Su libro se vende en más de 34 países y se ha traducido a 14 idiomas, considerándolo casi un best seller.

Estos 100 alimentos se dividen en 72 alimentos de origen vegetal y animal y 28 alimentos de origen vegetal basándose, según el doctor en la aportación de proteínas de cada alimento y teniendo en cuenta sus índices de azúcares y grasas para seleccionar solo los más saludables. En este enlace podrás ver cuáles son los alimentos que podremos comer con total libertad. El resto están prohibidos.

La dieta Dunkan es hiperproteica, es decir, todos los alimentos que permite son ricos en proteínas, eliminando casi en su totalidad cualquier alimento que contenga glucosa o carbohidratos. Este es el secreto de su funcionamiento y también de su eficacia. Cuando nuestro cuerpo necesita energía (para comer, estudiar, correr o, incluso, dormir) la consigue de los carbohidratos, de las grasas y de las proteínas que ingerimos. Por ello, si solo nos alimentamos de proteínas, cuando nuestro cuerpo necesite energía recurrirá a los carbohidratos y grasas que tenemos almacenados en nuestro cuerpo.

Son muchos los detractores de este tipo de dieta, que piensan que suprimir cualquier nutriente de nuestra alimentación puede acarrearnos serios problemas de salud. Pero lo cierto es que son muchas las mujeres que aseguran que es el método más rápido, seguro y eficaz para perder peso.

Sus cuatro fases

La dieta Dukan tiene cuatro fases: dos para perder peso y dos para mantener nuestro peso justo.

1ª- La fase de ataque

Es la fase en la que más peso se pierde, pues al no ingerir glucosa nuestro cuerpo utiliza la que almacenamos en el hígado junto con el agua. De esta manera, lo que perdemos es glucosa y agua, lo que se refleja en una evidente pérdida de volumen corporal. Esto es muy reconfortante para las que luchamos constantemente contra esos kilos de más y resulta muy motivador para seguir adelante. Además, no hay restricciones en cuanto a las cantidades, por lo que la saciedad está garantizada.

En la dieta Dukan la fase de ataque admite los 72 alimentos ricos en proteínas puras para favorecer el adelgazamiento. Su duración depende de las circunstancias personales de cada persona, de cuántos kilos se deban perder, de la edad, etc. Normalmente la duración se fija de esta manera:

  • Si se desea perder menos de 5 kilos: un día o dos serán suficientes.
  • Si se desea perder menos de 10 kilos: 3 días.
  • Si se desea perder de 10 a 20 kilos: 5 días.
  • Si se desea perder más de 20 kilos: de 7 a 10 días, pero siempre bajo supervisión médica, pues esta fase no está recomendada para más de 5 días.

El método avisa de que durante los primeros días pueden sentirse algunos mareos o fatiga debido a que nuestro cuerpo aún se está acostumbrando a los cambios en la alimentación. Lo mejor es no realizar actividades que requieran mucha energía.

Importante: acompaña esta fase con mucha agua, 1,5 litros al día aproximadamente, y también con dos cucharadas soperas de salvado de avena, ya que en esta fase la fibra brilla por su ausencia.

2ª- La fase de crucero

En esta segunda fase seguiremos perdiendo peso, pero nos costará un poco más de esfuerzo ya que a nuestro cuerpo apenas le queda grasa almacenada. Es una pérdida de peso que veremos poco a poco, con constancia y a medio plazo. Llegados a este punto es esencial no perder el ánimo; al contrario, debemos pensar que ya queda menos para nuestro peso justo y que es importante ser fuertes para conseguirlo.

En esta fase se introducen los otros 28 alimentos de origen vegetal recomendados. Se alternarán días de PP (proteínas puras) y días de PV (proteínas y verduras) para llegar al peso ideal paulatinamente. Al permitir de nuevo la ingesta de verduras y hortalizas se equilibra de nuevo el aporte de fibra tan necesario para un buen funcionamiento intestinal. También hará nuestra dieta más variada, ya que si la anterior fase ha durado mucho, el comer siempre lo mismo y con el mismo sabor puede llegar a cansarnos y aburrirnos. Ten claro tu objetivo, visualízalo y convéncete de que eres capaz de lograrlo.

A la hora de alternar días de proteínas puras y días de proteínas y verduras, el método te ofrece distintas opciones para que elijas la que más se acomode a tu estilo de vida. Las opciones más recomendadas son:

  • 1 día de PP y 1 día de PV. De este modo te cansarás menos de la dieta y te resultará más fácil seguirla.
  • 5 días de PP y 5 días de PV. Te resultará más fácil a la hora de hacer la compra o elaborar un menú semanal, pero puede acabar aburriéndote.
  • 2 días de PP y 5 días de PV. Pensada para personas que deseen perder pocos kilos, que no soporten tanta proteína o que quieran tomarse la dieta con un poco más de calma. Tarda más en surtir efecto, pero funciona.
  • 2 días de PP y 5 de régimen normal. Esta opción está pensada para personas que viajan mucho o comen fuera de casa. La idea es seguir una dieta normal y dedicar solo los fines de semana a comer proteínas puras.

Esta fase durará hasta que consigamos llegar al peso ideal, así que cuanto mejor la cumplas, antes llegarás a tu meta. Tampoco aquí hay restricción de cantidades, siempre dentro de los alimentos permitidos.

3ª- La fase de consolidación

En esta etapa se van introduciendo alimentos más energéticos que no estaban permitidos antes. Al hacerlo poco a poco nuestro cuerpo se irá habituando sin mayores problemas. La idea de llevarlo a cabo de este modo es prevenir el efecto yoyó y, como su propio nombre indica, conseguir consolidar los kilos perdidos.

Además, se establece lo que se conoce como “jueves de PP”, un día señalado en el que solo se pueden consumir proteínas puras, de modo que ayudemos a reajustar el peso justo cada semana evitando con ello el efecto rebote. Esto debe convertirse en un ritual si de verdad quieres mantenerte en forma.

Lo recomendado es que esta fase dure 10 días por cada kilo perdido. Es interesante saber que a medida que nuestro cuerpo adelgaza aprende a aprovechar más y mejor cada alimento que ingerimos y reduce su gasto energético, ralentizando con ello nuestro metabolismo. Es este hecho el que puede llevarnos al temido efecto rebote porque al ingerir alimentos más energéticos nuestro cuerpo absorberá lo máximo posible de ellos. Para esquivar este problema hay que seguir unas reglas básicas:

  • 1 pieza de fruta al día.
  • 2 rebanadas de pan entero al día, cuando sea, acompañado de proteínas o solo.
  • Una porción de 40 gramos de queso al día. Recomendable evitar los fermentados.
  • 2 porciones de féculas a la semana, es decir, pasta, trigo, arroz integral, lentejas…
  • En esta fase existe también lo que se conoce como “comidas de gala”, son dos comidas no permitidas a la semana, pero cuidando la cantidad y vigilando no hacerlas en dos días seguidos.

4ª- Fase de estabilización

Es la última fase y es la puerta hacia la libertad. La dieta Ducan solo impone tres reglas para que te mantengas en tu peso ideal y no eches por la borda todo lo logrado hasta ahora.

En esta etapa ya no existen los alimentos prohibidos, solo basta con estas reglas mínimas:

  • Indispensable que sigas cumpliendo con el ritual del jueves de proteínas puras.
  • Ejercicio físico durante un mínimo de 20 minutos al día.
  • Tres cucharadas soperas de salvado de avena al día.

Recordad beber 2 litros de agua al día para eliminar todo lo que sobra. Si además utilizas poca sal en tus comidas, el éxito está garantizado.

El propósito es que incluyas en tu día a día unos buenos hábitos alimenticios para que puedas mantenerte en tu peso justo sin esfuerzo.

Al hacer sus estudios, el doctor Dukan vio que la mayoría de los casos de desistimiento de la dieta suele ocurrir en las últimas fases. Si no quieres cumplir con la estadística, ármate de valor y sigue las indicaciones a rajatabla.

¿Qué es el peso justo?

El doctor Pierre Dukan creó el concepto del peso justo como sinónimo del peso que se puede mantener a largo plazo, de modo que no corramos riesgos inútiles ni veamos que nuestra salud se resiente. Lo positivo de esta dieta es que no es frustrante ni te dejará con hambre.

Según su creador vivimos en un mundo de abundancia en el que pasar hambre es algo antinatural. Tenemos de todo a nuestro alcance y podemos obtenerlo sin mayores problemas, por eso uno de los principales riesgos para la salud en nuestros tiempos es el sobrepeso. Según su opinión, lo más saludable es retomar la dieta de nuestros antepasados, aquellos cazadores y recolectores que comían solo lo que podían conseguir de la naturaleza: carnes, pescados, frutas, verduras, huevos y mariscos.

Para calcular nuestro peso justo se tendrán en cuenta nuestras características individuales, tales como el peso, la altura, la edad, la osamenta y otras como la herencia, pesos máximo y mínimo o el número de embarazos. Recuerda que cada persona tiene sus propias particularidades y no a todo el mundo le sirve lo mismo. Es bueno obtener un análisis personalizado para que la dieta se ajuste lo máximo posible a nuestras necesidades propias. Si pulsas aquí podrás calcular tu peso justo.

Últimas indicaciones

Si quieres que los resultados de la dieta sean óptimos y además tener un cuerpo saludable, añade a todos estos consejos ejercicio físico, sin forzar, adaptado a tus condiciones físicas. Bicicleta, running, boxeo o caminar, no importa. Un mínimo de 20 minutos o media hora de ejercicio te ayudará a remodelar tu cuerpo, a tonificarlo y a quemar aún más grasa que solo con la dieta. Recuerda que la alimentación no es lo único importante para perder peso.

En las primeras fases la alimentación es más restringida y puede ser que sufras un poco de hastío al consumir siempre los mismos alimentos. Por eso el doctor Dukan ha escrito distintos libros de recetas y postres para que puedas inspirarte y descubrir nuevos sabores. De este modo podrás innovar y la dieta no te resultará tan pesada.

Lo más importante de todo es recordar lo que hemos aprendido en todo este recorrido: que hay alimentos que debemos comer todos los días (proteínas, verduras y frutas), alimentos para comer moderadamente (pasta, arroz, patata…) y alimentos para consumir ocasionalmente (galletas, pasteles, helados, fritos…)

Más que una dieta, esto es un compromiso. Adquiérelo si de verdad te sientes decidida y con ganas. Piensa en todo lo que podrías perder y en todo lo que podrías ganar si lo consiguieras. Sea por salud, por estética o por quererte más a ti misma, lucha por lo que quieres.

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